身體的智慧，這裡都知道

脊椎調衡運動系列A專門處理以下錯誤姿勢所引起的相關症狀：

胸椎後弓，又稱作上交叉症候群、駝背。胸悶（呼吸短淺）、肩頸酸痛（頸肩僵硬）、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病（手麻或無力）。

A01-肩部旋轉運動
 

1. 站立或端坐皆可，肘部彎曲手指搭肩。

2. 手肘由前移至後方大環繞轉臂畫圓十次。

3. 動作和緩配合深呼吸。

4. 同樣動作但方向相反。

5. 手肘由後移至前方大環繞轉臂畫圓十次

6. 動作和緩配合深呼吸。

--

A02-俯臥肩背伸展運動
 

1. 俯臥在地板上，雙臂沿腦袋伸直向上，手心朝地面。(腹部後凸者，請在腹下墊毛巾或枕頭)

2. 深吸一口氣，盡量把手臂擡向空中。

3. 緩慢地將手臂以畫圓的方式向身後移去，手心維持向下，兩側的肩胛骨相互靠攏。停留10秒。

4. 緩慢地循原路徑將雙臂移回頭頂，停留20秒，同時深呼吸

5. 重覆10次。

※ 整個過程中胸脯不離開地板，以免腰部過緊。頸項不要移動或擡起，眼睛看著前方二米處。

--

A03-站立脊柱伸展運動
 

1. 背貼靠牆壁站立，兩腳離牆約30公分，與肩同寛，雙腳平穩踏地。

2. 後腦、背部和臀部觸及牆面，此時腰椎會自然的離牆數公分。

3. 收縮腹肌和提陰部，設法將腰部貼牆(也就是骨盆傾斜的位置)，收下巴。盡量延長腰貼牆的時間。

4. 慢慢上提雙臂，由胸前至頭頂，感到臂部肩部肌肉拉緊時停住。

5. 做自然呼吸，約十秒後，慢慢放鬆，放下雙臂，恢復原狀

6. 重覆5~10次

--

A04-全身伸展運動
 

1. 站在離牆約在四個腳掌長的位置，雙手手心貼牆面，雙腳與肩同寛，手肘伸直。 

2. 伸直腿，擡高臀部，上背下壓一直到背部和腿後側有被拉緊的感覺。

3. 保持姿勢，停留10秒鐘，呼吸正常。

4. 背部姿勢不變，讓臀部放鬆下來，休息5~10秒。

5. 重覆十次。

--

A05-坐姿展翅飛翔
 

1. 背貼靠牆壁站立，兩腳離牆約30公分，與肩同寛，雙腳平穩踏地。

2. 後腦、背部和臀部觸及牆面，此時腰椎會自然的離牆數公分。

3. 收縮腹肌和提陰部，設法將腰部貼牆(也就是骨盆傾斜的位置)，收下巴。盡量延長腰貼牆的時間。

4. 慢慢上提雙臂，由胸前至頭頂，感到臂部肩部肌肉拉緊時停住。

5. 做自然呼吸，約十秒後，慢慢放鬆，放下雙臂，恢復原狀

6. 重覆5~10次。

備註：影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。

--

延伸閱讀

✦ 脊椎調衡運動系列-說明與分類

✦ 僵直性脊椎炎、下背僵硬、起床僵硬感、椎間盤退變相關的訓練動作：脊椎調衡運動系列D