延續【孕婦、新手媽媽為什麼容易腰酸背痛?】的主題,很多媽媽們在生產後也會問我「老師,我要怎麼做運動?為什麼我變越運動越痛?」

首先回答一件事情,只要生產過後,身體為了迎接分娩所分泌的荷爾蒙,也就是鬆弛激素的作用還在,因此你的骨盆基本上是不穩定的,而你的肌肉是無力的,所以挺著肚子骨盆會前傾,腹肌無力、臀肌無力;相對的大腿到腰的腰大肌很緊、背肌緊繃。

 

肌肉緊繃的緊繃、無力的無力,偏偏荷爾蒙的因素使得韌帶沒有支撐力,因此這時候很容易腰酸背痛。

 

所以第一件事情,

生產過後,越早開始運動越好。

少部分的人會說,運動越做越痛,譬如說做了某些伸展,怎麼覺得下背更痛?

 

依我臨床的經驗,很多人是因為懷孕而導致了「骨盆前傾」之後,因為「錯誤站姿產生的壓力」,導致「下背部的腰椎小面關節發炎」。所以我曾經分享過要「如何收小腹」的教學動作(骨盆傾斜運動請點我),學會維持好的姿勢非常重要!

 

小面關節.jpg

 

但是另外一個常見的問題叫做骶髂關節的失穩,又叫做骨盆帶的失穩

 

骶髂關節.JPG

 

「骶髂關節」是指骶椎與髂骨交接的地方。所以有的媽媽會說,她痛的地方不是在下腰段而已,是在更低的地方,其實就是骶髂關節的位置。

 

媽媽們疼痛部位.jpg

 

造成骶髂關節失穩是因為激素的影響很大,因此在做一些伸展的時候它就會不舒服,而且伸展完之後更痛。原本關節就已經不穩定、韌帶無力了,運動時更不穩定,就會更痛。

所以我建議這種類型的人,可以試試看一個很簡單的「坐椅測試」。

 

 

 坐椅測試 

1. 找一張穩定的椅子

2. 兩前臂交疊,與胸齊高

座椅測試:兩前臂交疊.png

 

3.臀部慢慢的往下坐

座椅測試:往下坐.png

 

4. 看看自己是否能緩慢的坐下、緩慢的起身

 

如果這個測試動作沒有問題,那就是合格的。

但如果你慢慢的往後坐到一個角度,身體就支撐不住,往後掉下去坐到椅子上;又或者起身時,你身體需要很往前傾才有辦法站起來,那很可能有骨盆帶的失穩的問題。

 

骨盆帶失穩的媽媽在做運動時,特別是伸展運動的時候,你會發現可能越做越痛。

所以我提醒各位媽媽,你可以做運動,而且越早投入越好。但是要特別注意自己有沒有骨盆失穩、不穩定的那種感覺,請你要用骨盆帶,上網搜尋其實還滿多的。骨盆帶不是束腰,它是一個把骨盆束住的工具。

 

骨盆帶.png

 

骨盆帶固定住骨盆,並讓你的骶髂關節吻合。所以建議孕婦或新手媽媽,運動一定要戴著骨盆帶,當你做一些伸展動作時可以維持骨盆在一個穩定的狀態下去做運動。

 

然後請特別要加強腹肌與臀部的強度、伸展大腿到腰大肌,以及放鬆背部的這個運動。所以很建議生產後趕快投入「強背運動」的練習(請點我),睡前做「筋膜放鬆運動」(請點我),但是一定要束著骨盆帶。抱小孩的時候千萬不要再挺著肚子,保持收小腹的運動,真的有負重的時候,戴上骨盆帶。

 

骨盆帶不會戴一輩子,因為這個骨盆不穩定的情況,只會持續一段時間。只是這段時間你做運動要把它束起來而已,推薦給大家。

 

(本文僅做相關工具介紹,並無販售相關商品。)

 

鄭雲龍老師BLOG照片.JPG
脊椎保健達人 鄭雲龍老師

 


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