(圖片引用：PROJamie McCaffrey「Canadian Army Run - Strong. Proud. Ready.」(CC BY 2.0) flickr.com)
這個系列主題：「天天運動好簡單，只要步驟一二三」，馬上和大家說明步驟一二三是什麼。
步驟一：運動前的暖身
在進行任何運動之前，請你務必一定要花一點時間做暖身。
步驟二：主運動
主運動就是你今天主要的運動項目，有可能是游泳、瑜珈，或一些肌力的訓練。
步驟三：緩和與伸展
運動過後肌肉會緊縮，又或者在訓練過程中，肌肉是會用力或疲勞。
適度的伸展放鬆，可以讓身體恢復比較快，心跳也會慢慢的趨於正常。
現在就來對三步驟進行詳細的說明：
第一步：「運動前的暖身」
因為每個人運動的型態不太一樣，所以我們建議你在開始正式進入運動之前，花5~15分鐘的時間，作為熱身的準備。
暖身可以讓關節處產生比較多的潤滑，如果你在運動的時候常常發現，好像關節都會有一點喀喀聲，或者是卡卡不舒服的感覺，那你更要注意，一定要在運動前做熱身。
→→暖身完成的指標
只要讓在你的額頭、胸口或者是背後，有輕微的冒汗、濕濕的感覺，那你的熱身就差不多快準備好了。像現在的天氣是比較涼爽的，或者是快進入冬天、比較冷的狀態，熱身就要做得更充足。
如果花了15分鐘還覺得身體不夠熱的話，那你就要再延長一點時間，務必要達到有一點冒汗的狀態，才算是身體準備好了。
→→暖身的好處
適度的熱身可以讓你的肌肉跟身體軀幹核心溫度會提升，接下來你做有強度的運動的時候，才比較不容易受傷。
→→暖身的動作選擇
建議你可以用比較慢的速度，來做熟悉的一些動作。
比如說今天的主運動是游泳，那我可以先慢慢的、慢慢的游，大概花5到15分鐘的時間；如果今天想要做跑步的練習，在前面的熱身做一點快走或健走。
因此暖身它是一個比較緩和的強度，也可能是比較容易簡單執行的動作，或也可以用原地踏步的方式進行。
第二步：「主運動」
主運動這裡，我們大概幫大家把主運動分為三類：
1. 加強肌力的訓練
2. 增加肌耐力的訓練
3. 強化心肺的有氧
有人可能不了解「肌力」跟「肌耐力」到底有什麼不同。
有沒有看過舉重選手在做舉重的比賽？他們在比賽時，就是要一直測試選手可以舉到多重的重量，這肌肉的力量就代表「肌力」。
而當你在騎腳踏車的時候，如果用一定的阻力，看你可騎多久的時間，這個耐力就是「肌耐力」
而增強心肺功能的有氧訓練，大概的例子是像游泳、跑步、慢跑、健走、或者是水中的有氧，或很多運動的團體課程有一些高低衝擊有氧、拳擊有氧，這些都是屬於有氧的一個部分。
(後續將分享「訓練肌力/肌耐力的入門說明」以及「健走注意要點」，敬請期待)
第三步：「緩和與伸展」
緩和跟伸展非常的重要！
我常常在健身房裡面看到很多男性的朋友，喜歡做重量訓練、喜歡加強胸、很喜歡讓身體很魁、很壯的這個感覺，可是通常他們花了很長的時間做強度很高的重訓，但是做完以後就拍拍屁股走人了，少做了伸展。
所以我常常看到很多看起來很壯的這些喜歡健身、喜歡運動的這些朋友們，常常都在舉很重的重量以後，就開始扶著他的腰，然後可能還會發出一些疼痛不舒服的聲音，就是因為他們的肌肉有很好的強度，可是他們缺少了放鬆跟伸展，所以他們肌肉變得沒有彈性了，那這樣其實是非常危險的！
如果你的肌肉不夠有彈性，首先身體緊繃的這種感覺，比較容易讓你腰酸背痛，會影響到你日常的生活；第二，當肌肉比較緊繃的時候，代謝物比較出不去；第三，肌肉太緊的時候，你反而比較容易受傷，因為你的肌肉彈性不夠、關節的活動度不夠的時候，反而要更注重這個動作的安全。
因此我們要讓身體獲得平衡的訓練發展，身體每一個肌肉都很重要，每一種練習也都很重要，而每一塊肌肉的放鬆也非常的重要！
(後續將分享「放鬆伸展：深呼吸練習」以，敬請期待)
以上就是運動簡單又重要的三步驟。
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