脊椎調衡運動系列A專門處理以下錯誤姿勢所引起的相關症狀:
胸椎後弓,又稱作上交叉症候群、駝背。胸悶(呼吸短淺)、肩頸酸痛(頸肩僵硬)、上背部筋膜炎、膏肓痛、頭痛、胃痛、失眠、頸椎病(手麻或無力)。
A01-肩部旋轉運動
1. 站立或端坐皆可,肘部彎曲手指搭肩。
2. 手肘由前移至後方大環繞轉臂畫圓十次。
3. 動作和緩配合深呼吸。
4. 同樣動作但方向相反。
5. 手肘由後移至前方大環繞轉臂畫圓十次
6. 動作和緩配合深呼吸。
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A02-俯臥肩背伸展運動
1. 俯臥在地板上,雙臂沿腦袋伸直向上,手心朝地面。(腹部後凸者,請在腹下墊毛巾或枕頭)
2. 深吸一口氣,盡量把手臂擡向空中。
3. 緩慢地將手臂以畫圓的方式向身後移去,手心維持向下,兩側的肩胛骨相互靠攏。停留10秒。
4. 緩慢地循原路徑將雙臂移回頭頂,停留20秒,同時深呼吸
5. 重覆10次。
※ 整個過程中胸脯不離開地板,以免腰部過緊。頸項不要移動或擡起,眼睛看著前方二米處。
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A03-站立脊柱伸展運動
1. 背貼靠牆壁站立,兩腳離牆約30公分,與肩同寛,雙腳平穩踏地。
2. 後腦、背部和臀部觸及牆面,此時腰椎會自然的離牆數公分。
3. 收縮腹肌和提陰部,設法將腰部貼牆(也就是骨盆傾斜的位置),收下巴。盡量延長腰貼牆的時間。
4. 慢慢上提雙臂,由胸前至頭頂,感到臂部肩部肌肉拉緊時停住。
5. 做自然呼吸,約十秒後,慢慢放鬆,放下雙臂,恢復原狀
6. 重覆5~10次
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A04-全身伸展運動
1. 站在離牆約在四個腳掌長的位置,雙手手心貼牆面,雙腳與肩同寛,手肘伸直。
2. 伸直腿,擡高臀部,上背下壓一直到背部和腿後側有被拉緊的感覺。
3. 保持姿勢,停留10秒鐘,呼吸正常。
4. 背部姿勢不變,讓臀部放鬆下來,休息5~10秒。
5. 重覆十次。
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A05-坐姿展翅飛翔
1. 背貼靠牆壁站立,兩腳離牆約30公分,與肩同寛,雙腳平穩踏地。
2. 後腦、背部和臀部觸及牆面,此時腰椎會自然的離牆數公分。
3. 收縮腹肌和提陰部,設法將腰部貼牆(也就是骨盆傾斜的位置),收下巴。盡量延長腰貼牆的時間。
4. 慢慢上提雙臂,由胸前至頭頂,感到臂部肩部肌肉拉緊時停住。
5. 做自然呼吸,約十秒後,慢慢放鬆,放下雙臂,恢復原狀
6. 重覆5~10次。
備註:影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因,此運動方式僅供參考,建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
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延伸閱讀
✦ 僵直性脊椎炎、下背僵硬、起床僵硬感、椎間盤退變相關的訓練動作:脊椎調衡運動系列D