脊椎調衡運動系列B:針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。
B01-骨盆傾斜練習
【臥姿】
1. 基本姿勢:仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成45度角,此時腰部會自然的稍微懸空。
2. 收縮腹肌以及臀部向後旋轉,使腰骶部向下壓以拉平背部,讓腰部下的空隙消失,這個姿勢就是骨盆的傾斜的位置。
3. 重複這個動作十次,動作過程中配合緩和地深呼吸。
4. 用心體會骨盆傾斜的位置,並告訴自己在任何運動中,站立時以及搬抬重物時,盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直,也就是太極拳所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
【站立姿體會練習】
1. 背部和臀部貼牆站立。
2. 抬起一雙腳放在前面的椅子上。
3. 仔細體會骨盆如何傾斜,背部可以拉得比雙腳著地時更直、更靠近牆壁,這就是骨盆的傾斜位置,請用心體會, 並在任何運動中,站立時以及搬抬重物時,盡量保持骨盆傾斜的位置(脊椎骨打直,也就是太極拳中所要求的尾閭中正)以保護脊椎。
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B02-腰大肌伸展運動
1. 背部平躺在地面上,兩腿伸直。
2. 將一隻膝蓋提起帶至胸部,雙手抱膝貼向胸部,過程中胸部不可抬起離地,當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。
3. 深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約十秒。
4. 重覆伸展3~5次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
※ 不可強拉到疼痛的程度。
※ 練習時力求呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強。
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B03-蜷曲運動
動作說明:
1. 躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。
2. 輕輕收縮腹肌,讓骨盆環傾斜背部拉平貼住地面。
3. 身體上升向膝蓋蜷曲,兩腳掌同時離地,保持這個姿勢數到七,再回復原位。
4. 慢慢重覆進行5~10次。
5. 放下時吸氣放鬆,蜷曲時慢慢吐氣收縮腹肌,過程中千萬不可憋氣。
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B04-坐躺練習
1. 坐在地板上,兩邊膝蓋彎曲,與地板成45度。
2. 兩臂向前平伸或者手臂抱在胸前,慢慢將身體往地板上躺下,慢慢數到七才能到躺地板的位置,骨盆要一直保持傾斜位置。
3. 利用手臂緩慢坐起恢復到原來的位置,慢慢的坐回來,將可提升效果,如果不易坐起,可以借用手肘幫忙。
4. 慢慢重覆進行5~10次。
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B05-股四頭肌伸展運動
1. 雙腳站立,一側肩膀輕輕靠牆,以保持平衡穩定身體。
2. 膝蓋彎曲,提起外側腳的腳跟靠近臀部,請注意保持骨盆傾斜的位置,不可凹腰挺肚
3. 當大腿肌肉感到緊繃時,請停止並保持該姿勢,同時緩和的深呼吸,感受大腿肌肉的伸展與鬆弛。
4. 20秒後休息放鬆,同一隻腿重覆練習三至五次,然後伸展另一隻腿。
備註:影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因,此運動方式僅供參考,建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。
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延伸閱讀
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