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脊椎調衡運動系列D動作主要針對以下相關症狀做處理：

脊椎柔軟度功能失常（脊椎僵直）。僵直性脊椎炎、下背僵硬、起床僵硬感、椎間盤退變。

D01-山峰山谷運動
 

1. 跪姿，四肢著地支撐著身體，採中性平背姿勢，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢深吸一口氣。

2. 慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。

3. 再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部如同山谷般向下彎曲，同時慢慢的將氣呼出，肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡。

4. 再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋，同時慢慢的將氣呼出，肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡。

5. 再次吸氣回復水平位置。

6. 動作配合緩和地深呼吸重覆3~5次。

※ 動作要緩慢。

※ 不可過度伸展到疼痛的程度。

※ 呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

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D02-坐躺練習(捲體向下)

1. 坐在地板上，兩邊膝蓋彎曲，與地板成45度。

2. 兩臂向前平伸或者手臂抱在胸前，慢慢將身體往地板上躺下，慢慢數到七才能到躺地板的位置，骨盆要一直保持傾斜位置。

3. 利用手臂緩慢坐起恢復到原來的位置，慢慢的坐回來，將可提升效果，如果不易坐起，可以借用手肘幫忙。

4. 慢慢重覆進行5~10次。

備註：影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。

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延伸閱讀

✦  針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常的訓練：脊椎調衡運動系列B