身體的智慧，這裡都知道

（以下強背運動系列圖文，由脊椎保健達人鄭雲龍老師授權發表）

絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨！

這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華，是加拿大國家背部健康局基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計的，是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，且每天都充滿活力。

這是強背運動最後一個動作了，上一個動作『側舉運動』的目的是強化脊椎的支撐，練的是肌耐力。這個動作一樣針對脊椎兩側側面肌群，但練的是肌肉的延展度，也就是柔軟度。

側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群。主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。如果身體兩側的側面肌群鬆緊不一，首先外觀上就會有高低肩、長短腳、脊椎側彎等不平衡現象。而肌肉無論過於鬆弛或是緊縮，都會導致肌肉無法有力的收縮，側面肌群就會失去支撐脊柱的功能，進一步連帶使脊椎關節與韌帶承受過多的壓力導致酸痛。

側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群，也就是平衡的強化側面肌群的力量。

PS：側躺時保持身體完全一直線，可以得到最好的效果。

強背運動系列之四：側舉練習

1. 側躺，雙腳伸直。頭枕在一手臂上，另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。(好比把這隻手當作三角架的一隻腳使用)

2. 舉起雙腿離開地面數公分，保持姿勢。

3. 將上面的腿向上舉起再輕輕放下。

慢慢重覆進行10下，一側10下完成後再換另一邊同樣做10下。練習一段時間之後，可進步到兩側各做20下。而我本人是都做30下喔！當您可以左右各做30下（要慢慢的做，不要太快）的時候，您就已經練成了天然的『鐵衣』在脊椎周圍，能給脊椎穩固的支撐力喔！一起努力吧！

最後，就剩下強背運動系列之五：側向伸展（伸展側面肌群） 

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動作回顧：強背運動系列之三～山峰山谷運動（脊椎柔軟度）

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為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？脊柱擁有好的柔軟度能使我們在活動時適當的分散壓力，假使我們將像機器人一樣僵硬，那麼代表背部的血液循環很差，並且無法將壓力分散，而如果壓力老是集中在某些特定的點，那些區域就會經常疲勞酸痛。

為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。

腹肌在哪裡？

腹肌位於人體腹腔的前面，可以提供脊柱前面的支撐。當腹肌能夠維持有力的收縮時，就會對腹部內的器官---胃部、大小腸、脂肪等產生一定的壓力。這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。許多人腹肌無力，甚至大腹便便，除了外型難看之外，對脊柱而言更是沈重的負擔。

腰大肌在哪裡？

它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。

同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。

為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習喔！

骨盆的功能是什麼？

骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。除此之外，它不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。

骨盆不平衡的傾斜將會如何？如果骨盆過度的往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎的歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。

人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，而影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉來使骨盆保持在最佳的位置。
為了能控制骨盆保持好姿勢，所以我們要多練習骨盆傾斜運動！

　　根據統計，全台灣年逾50歲的中老年人，每2人就有1人罹患不等程度的退化性關節炎，一走路就 痛，不少人因而整天待在家裡，一動也不敢動，導致症狀惡化速度加快，最後真的走不了。 

　　「這是個錯誤的觀念。」高雄醫學大學骨科副教授陳 勝凱指出，每個人都會老化，關節也是一樣，使用到某種程度後，就會因磨耗而退化。一旦出現這種又名骨關節炎的退化性關節炎時，患者必須要有正確認知，才不會讓症狀急遽惡化下去。

 　　陳勝凱表示，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是關節軟骨，正常的軟骨組織光亮平滑，但隨著年紀增長，軟骨過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內並在關 節腔內刺激關節囊，製造過多的關節液，引發紅腫熱痛，久而久之就會出現退化性關節炎。從X光片看來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦關節磨損，就會出現凹陷。

有些病情嚴重者，軟骨磨損的附近甚至會有骨刺增生 情形。不管怎樣，關節炎通常會以四大症狀表現，一、是疼痛；
二、是關節變形、腫脹；
三、是晨起感覺僵硬，下床運動後，症狀稍稍緩解；
四、是關節活動時會有聲音。
　　就疼痛這項而言，如 果是O型腿的人，身體重量大都落在 關節內側，這個部位較易出現磨損及疼痛。相反的，X型 腿的關節疼痛幾乎都出現在外側，且腳愈歪，變形愈厲害，也就愈痛，少有例外。 

　　「運動增強軟骨海棉作用」陳勝凱說，軟骨就像一塊 吸滿水分的海棉，當我們走路時，腳往下踩那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會 被擠出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養 成分才能進入軟骨組織裡面，維持軟骨的健康。問題是，大多數退化性關節炎患者一來怕痛，二 來也擔心運動會增加關節的磨損，不敢走動，整天就坐著不動，軟骨缺乏關節滑液帶來營養成分 的滋潤，時間一久當然出現更大的問題。

　　為此，陳勝凱提醒民眾若出現上述四種症狀時，就應 特別留意「不要有不運動，以防磨損關節」的錯誤觀念。他強調，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也會增強， 減少軟骨磨損的機率。 

　　在所有運動中，陳勝凱認為『走路』是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的 平衡感還不錯，騎自行車、跳舞、游泳等有氧運動，也不妨試試看。但他強調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若 正處於關節疼痛之際，就不要勉強去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨以「三隻腳」來替代 兩隻腳，拄著枴杖來分擔身體重量，讓軟骨及關節獲得更充 分的休息。 

　　每天至少應走路半小時 台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國 川也認為，屬節律性運動的走路是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個半小時，如果持 續走1、2個小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可 以繼續走下去。

　　如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請教 練協助訓練股四頭肌的強度。蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈能 吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。游泳及騎 自行車，也是相當好的運動。蕭國川指出，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較小； 騎上自行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為不錯的運動。

　　多曬陽光防止骨質流失在日常運動之餘，陳勝凱建議這些患者也要多曬曬太陽，因為陽光可將維生素D活化為D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎的出現。 

　　當然，除了維持適當運動，蕭國川建議早期的退化性 關節炎患者，可試著服用硫酸鹽葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。從多年來的臨床觀察，他發現三分之一患者吃了這類製品後有效，可少受點苦。

(此文於網路搜尋整理而成，原始來源未知，如有任何侵權問題歡迎來信，將立即撤除。)

姓名:

李苑玲 (Vivian)

經歷:

營養調理師

加州私人教練

O2體適能私人教練

台安醫院代謝享瘦班運動指導教練

私人到府健康管理師

前MTT減重班運動講師

各大俱樂部、公司及學校團體課程指導教師

現任身體智慧有限公司副執行長

持有証照:

CFC Personal FitnessTrainerCertified
（加州私人教練認證）
O2 Personal FitnessTrainer
（O2體適能私人教練）
MDASPINNINGInstructorCertified
（美國飛輪教練證照）
AFAAMAT SCIENCE Instructor
（美國有氧協會墊上核心教練 ）
WATER FIT Instructor（水中有氧教練）
YOGA FIT Instructor（美國瑜珈體適能教練）
BOKWA Instructor（非洲有氧教練）

訓練專長及授課內容: 

針對個人設計專屬運動處方規劃及體適能的諮詢
WEIGHT LOSS MANAGEMENT 減重與體重控制  
BODY SCULPT 曲線雕塑
POSTURE TRAINING 體態訓練
CIRCUIT TRAINING 循環訓練
HATHA YOGA 哈達瑜珈
HOT YOGA熱瑜珈
PILATES 彼拉提斯
SPINNING 飛輪有氧課程
WATER FIT水中有氧課程 
FITBALL 抗力球課程
ELASTIC ROP彈力繩課程

介紹影片：

想對大家說的話：

歡迎大家透過來信詢問瑜珈、體適能相關問題

我會盡力幫大家解答，

讓每個人都能擁有正確的運動知識

大家一起動的正確、活的健康！

我們的專業體適能教練Vivian老師表示，

最近有許多學員在詢問關於挑選飛輪車的注意事項

所以特地整理了幾個重點，要分享給大家知道

如果您或您朋友剛好最近想購入飛輪車，趕緊請他來看下吧!!

首先，最好可以先在網上做做功課，找到喜歡的２－３台後，

至有銷售這些款式的飛輪車展示中心先試騎 , 才做後續的考慮。

我們總不希望這台飛輪未來變成家中的展示品吧！

而試騎的重點在於：

１。踩踏時是否流暢？

２。坐在座墊上的舒適感是否能接受？
（只要不是過份的硬，通常經過幾次的練習會感覺越來越舒適！這是真的！
　您可以請將來要使用的人都試騎，七成以上能接受就可考慮。）

３。車身的結構是否堅固，請試乘者中最有份量的人（指體重）來試騎。
　　除了參考他的意見外，旁人可觀察是否看起來很坎坷？
　（例如是否像一個壯漢騎小孩腳踏車般突兀？）

４。騎乘中所發出的聲音是否是在自己可接受的範圍。

５。刹車功能的確認。

６。是否有好的烤漆，這可保護車體好延長使用的年限。
（不夠好的烤漆，運動後的汗水滴落後，容易侵蝕車身，提早生鏽！）

７。阻力調整的範圍是否足夠？加到最重的阻力時，真的覺得很重，很難踩？
（這代表擁有足夠的「進步空間」！哈～）

８。「把手」、「座墊高度」和「把手至座墊前後的間距」是否可以分開調整？

９。若是家人一起使用，就得先確認是否適合每一個未來的使用者，
　　可請現場服務人員個別調整後試騎。記得確認他們是否懂得調整。

　　千萬不要只憑感覺，若設定的刻度不適合自己，除了長期騎乘會不舒服外，
　　更可能會造成肩頸、下背部、髖及膝蓋的負荷或其他運動傷害。

１０。每次騎完，記得要即時清潔保養，這個小動作可以延長飛輪的使用年限，
　　　讓飛輪陪您很久很久哦！

１１。最後一定要確認，賣家或商家是否有專人能即時的提供良好的售後服務。
（包括車身平日及使用後保養的問題、零件的更換、維修及保固年限等。）

 溫馨小叮嚀：

＊常常會有學員問我，騎腳踏車會不會對我的膝蓋不好？
　其實只要

①腳踏車的刻度設定是正確的。

②最好有機會去有提供相關課程的健身房，
請合格的飛輪教練教您各種正確的騎乘姿勢，
如坐姿平路、坐姿爬坡、站姿跑步及站姿爬坡等更多動作的變化，
未來在自己練習時將會更有樂趣及安全無虞。

③有了最適合自己的刻度設定、加上最正確的騎乘姿勢，接
下來，我們只要多去練習，提升我們肌肉、韌帶的力量，有好的控制，
反而對膝蓋的保護會更好，更不容易受傷喲！

＊記得不一定要買最貴的車才是好車，重點是要挑對最適合的！
　自己或其他主要使用的家庭成員大部份的條件ｏｋ即可考慮！

＊飛輪車一買回家通常是最興奮、最有執行力的時期，請儘可能撥出時間善用它，
　直到您養成良好且規律的運動習慣。

＊任何可提升您養成良好且規律運動習慣的事物，都是值得讚許的！
　健康的資產絶對是無價的！

若有找到適合自己的飛輪車，歡迎與我們分享您的經驗談哦！